प्रस्तावना-वजन कैसे कम करें ?
वजन कैसे कम करें? इस प्रश्न का उत्तर निम्नानुसार है ।
आपको स्वयं का वजन कम करने के लिए, सबसे पहले पता चाहिये की आपका वजन कितना होना चाहिए?
इसका विवरण निम्नानुसार है:
यह पता करने के लिये की आपका वजन कितना होना चाहिए,आपकी ऊंचाई को सेंटीमीटर में नापें।
अगर आदमी हैं तो आपकी सेंटीमीटर की ऊंचाई से १०० कम कर दें ,वही डाटा लगभग सही वजन होगा।
उदाहरण के लिए अगर ऊंचाई है १६७ सेंटीमीटर तो आपका सही वजन लगभग ६७ किलो होना चाहिए।
अगर आप औरत हैं तो आपकी सेंटीमीटर की ऊंचाई से १०५ कम कर दें ,वही डाटा लगभग वजन होगा ।
उदाहरण के लिए अगर ऊंचाई है १५० सेंटीमीटर तो आपका सही वजन लगभग 45 किलो होना चाहिए।
वजन कैसे कम करें? संक्षिप्त विवरण
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एक पारंपरिक आहार और व्यायाम योजना से नियमित रूप से जुड़े रहना रहना मुश्किल हो सकता है।
कैलोरी भोजन द्वारा दी गई ऊर्जा की एक इकाई का नाम है |
और, आपको मालूम होना चाहिये की आपको औसतन कितनी कैलोरी खानी चाहिए? इसका उत्तर है की,
औसत महिला को अपना वजन बनाए रखने के लिए प्रति दिन लगभग 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
और प्रति सप्ताह एक पाउंड (0.45kg)वजन कम करने के लिए प्रति दिन 1,500 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
तथा औसत आदमी को अपना वजन बनाए रखने के लिए 2,500 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
और, प्रति सप्ताह एक पाउंड (0.45kg) वजन कम करने के लिए 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है ।
व्यायाम के बिना वजन कैसे कम करें ?वजन कम करने के लिए 11सिद्ध तरीके:
( ये सभी विज्ञान पर आधारित हैं)
निम्नलिखित उपाय आपके वजन को कम करने के साथ-साथ भविष्य में वजन को बढ़ने से रोकने के लिए प्रभावी हैं:
पूरी तरह से और धीमी गति से चबाएं
मस्तिष्क को यह संसाधित करने के लिए समय चाहिए कि आपने जो खाया है वह खाने के लिए पर्याप्त है।
उपरोक्त नियम की पूर्ती हेतु, अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाने से आप अधिक धीरे-धीरे खाते हैं।
जिससे कि भोजन की मात्रा में कमी आती है ।और ,कम खाना खाने से पूर्णता का अहसास होता है ।
आप के द्वारा जल्दी भोजन समाप्त करने से भी आपका वजन प्रभावित होता है।
23 पर्यवेक्षणीय अध्ययनों के अनुसार , धीमी गति से खाने वालों की तुलना में तेजी से खाने वालों का वजन ज्यादा बढ्ता है।
तथा, फास्ट फूड से भी मोटे होने की अधिक संभावना है।
अधिक धीरे खाने की आदत से , गिनने में मदद मिलती है कि आप प्रत्येक निवाले को कितनी बार चबाते हैं।
अपने भोजन को धीरे खाने से आप कम कैलोरी के साथ अधिक भरा हुआ महसूस करते हैं।
यह वजन कम करने और वजन बढ़ाने से रोकने का एक आसान तरीका है।
अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के लिए छोटी थाली का उपयोग करें
छोटी थाली में खाना खाने की प्रवृत्ति वजन घटाने में योगदान कर सकती है।
क्योंकि, एक छोटी थाली का उपयोग आपको कुल खाने के भागों को बड़ा दिखने में और कम खाने में मदद करता है।
आप इस नियम का उपयोग बड़ीथाली में स्वस्थ भोजन और छोटी प्लेटों पर कम स्वस्थ भोजन परोसकर कर सकते हैं।
छोटी थाली आपके मस्तिष्क को चकमा दे सकती है कि वास्तव में जितना आप खा रहे हैं वह बहुत है ।
इसलिए, छोटी प्लेटों से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का उपभोग करना स्मार्ट है, जिससे आप कम खा सकते हैं।
3. वजन कैसे कम करें ? इसका उत्तर है की प्रोटीन से भरपूर भोजन करें:
प्रोटीन का भूख पर शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है।
यह परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ा सकता है, भूख कम कर सकता है। इसीलिये प्रोटीन आपको कम कैलोरी खाने में मदद कर सकता है।
ऐसा इसलिए हो सकता है, क्योंकि, प्रोटीन हार्मोन को प्रभावित करता है जो भूख और परिपूर्णता में भूमिका निभाते हैं।,
एक अध्ययन के अनुसार 15% से 30% कैलोरी में प्रोटीन की मात्रा बढ़ने से, प्रति दिन 441 कम कैलोरी खाने में मिली।
और 12 सप्ताह में 11 पाउंड(5किलो) कम करने में मदद मिली।
अधिक वजन वाली महिलाओं के एक अध्ययन में पाया गया है की जिन्होंने अनाज आधारित नाश्ता खाया उनका वजन अधिक था ।
तथा, जिनके पास नाश्ते के लिए अंडे थे, उन लोगों ने तुलना में दोपहर के भोजन में कम कैलोरी खाया।
और तो और, उन्होंने बाकी दिन और अगले 36 घंटों के दौरान कम कैलोरी खाना प्रारम्भ कर दिया।
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरणों में चिकन , मछली, दही, दाल, और बादाम शामिल हैं।
अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को छुपा कर रखें
अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का भंडारण जहां आप उन्हें देख सकते हैं वे भूख और तृष्णा को बढ़ा सकते हैं ।
जिससे आप अधिक खा सकते हैं यह वजन बढ़ने से भी जुड़ा है।
एक अध्ययन के अनुसार,अगर घर में उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ अधिक दिखाई देते हैं, तो निवासियों की त्रश्णा बढ जाती है ।
और उन लोगों की तुलना में अधिक वजन होने की संभावना है ,जो केवल फल का एक कटोरा रखते हैं।
अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को दृष्टि से बाहर रखते हैं, जैसे कि अलमारी में, ताकि वे भूख लगने पर आपकी आंख को न पकड़ सकें।
दूसरी ओर, अपने सामने स्वस्थ खाद्य पदार्थों को रखें और उन्हें अपने फ्रिज में सामने और केंद्र में रखें।
फाइबर युक्त आहार लें
फाइबर युक्त खाद्यपदार्थ खाने से तृप्ति बढ़ती है, जिससे आपको अधिक समय तक भरा पेट महसूस करने में मदद मिलेगी।
अध्ययन से यह भी संकेत मिलता है कि चिपचिपा फाइबर, वजन घटाने के लिए विशेष रूप से सहायक है।
यह परिपूर्णता बढ़ाता है और भोजन का सेवन कम करता है।
चिपचिपा फाइबर पानी से एक जेल बनाता है।यह जेल पोषक तत्वों के अवशोषण के समय को बढ़ाता है और आपके पेट को खाली करता है ।
चिपचिपा फाइबर केवल पौधे से प्राप्त खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। उदाहरणों में सेम, अंकुरित मूंग , शतावरी, संतरे आदि शामिल हैं।
वजन कैसे कम करें ? इसके लिये खान पान पर नियंत्रण रखे और नियमित रूप से पानी पिएं:
पीने का पानी आपको कम खाने में और वजन कम करने में मदद कर सकता है, खासकर यदि आप इसे भोजन से पहले पीते हैं।
एक अध्ययन में पाया गया कि भोजन से लगभग 30 मिनट पहले आधा लीटर पानी पीने से भूख कम हो जाती है ।
और कैलोरी लेने की मात्रा कम हो गई।
भोजन से पहले पानी पीने वाले प्रतिभागियों ने 12 सप्ताह की अवधि में 44% अधिक वजन कम किया ।
सलाह है की आप कैलोरी से भरे पेय जैसे सोडा या जूस को पानी के साथ बदलिये।
तो आप और भी अधिक प्रभाव का अनुभव कर सकते हैं।
अपने आप को छोटे हिस्से में परोसें
पिछले कुछ दशकों के दौरान, विशेष रूप से रेस्तरां में भाग के आकार में वृद्धि हुई है।
ज्यादा खाना, लोगों को अधिक खाने के लिए तृष्णा पैदा करता हैं और वजन तथा मोटापे को बढाता है ।
एक अध्ययन में पाया गया कि रात के खाने के आकार को दोगुना करने से कैलोरी में 30% की वृद्धि हुई है।
अपने आप को थोड़ा कम खाना देने से आपको काफी कम कैलोरी खाने में मदद मिलती है। और आप शायद इसअंतर को नोटिस भी नहीं करेंगे।
8.वजन कैसे कम करें ? इसके लिये जरूरी है की खाना खाते समय पूरा ध्यान खाने पर केंद्रित करें:
आप जो खाते हैं उस पर ध्यान देने से आपको कम कैलोरी का उपभोग करने में मदद मिल सकती है।
जो लोग टीवी देखते हुए या खेलते हुए खाते हैं, वे कितना खा चुके हैं, इसका ट्रैक खो सकते हैं।
ये अतिरिक्त कैलोरी जोड़ते हैं और दीर्घकालिक रूप से आपके वजन पर व्यापक प्रभाव डालते हैं।
24 अध्ययनों में पाया गया कि जो लोग भोजन में विचलित थे, उस बैठक में लगभग 10% अधिक खाया गया।
इसके अतिरिक्त, भोजन के दौरान अनुपस्थित-मन का, बाद में आपके सेवन पर और भी अधिक प्रभाव पड़ता है।
जो लोग भोजन में विचलित थे वे शांत रूप से भोजन करने वालों की तुलना में 25% अधिक कैलोरी खाते थे।
टीवी देखते हुए या इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग करते हुए भोजन का सेवन करते हैं, तो आप अनजाने में अधिक खा सकते हैं।
ये अतिरिक्त कैलोरी जोड़ते हैं और दीर्घकालिक रूप से आपके वजन पर व्यापक प्रभाव डालते हैं।
वजन कैसे कम करें ? इसका उत्तर है की अच्छी नींद लें और तनाव से बचें:
जब स्वास्थ्य की बात आती है, तो लोग अक्सर नींद और तनाव की उपेक्षा करते हैं।
दोनों, वास्तव में, आपकी भूख और वजन पर शक्तिशाली प्रभाव डालते हैं।
क्योंकी, नींद की कमी भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन लेप्टिन और घ्रेलिन को बाधित कर सकती है।
और, एक और हार्मोन, कोर्टिसोल बढ़ जाता है जब आप तनावग्रस्त होते हैं।
हार्मोनों में उतार-चढ़ाव होने से अस्वास्थ्यकर भोजन के लिए आपकी भूख बढ़ती है, जिसमे कैलोरी की मात्रा अधिक होती है
नींद की कमी और तनाव से कई प्रकार के रोगों का खतरा बढ़ा सकता हैं, जिसमें टाइप 2 मधुमेह और मोटापा शामिल हैं।
शर्करा पेय को हटा दें
शर्करा आज बहुत अच्छी तरह से आहार में सबसे खराब घटक हो सकता है।
जैसे की सोडा जैसे सुगंधित पेय पदार्थों को, कई बीमारियों के बढ़ते जोखिम के साथ जोड़ा गया है।
तथा शर्करा युक्त पेय से अधिक कैलोरी का उपभोग करना बहुत आसान है |
इन पेय पदार्थों से पूरी तरह से दूर रहने से लंबे समय तक स्वास्थ्य लाभ मिल सकता है।
ध्यान दें कि आपको फलों के रस को सोडा से नहीं बदलना चाहिए, क्योंकि यह चीनी में अधिक हो सकता है।
इसके बजाय पीने के लिए स्वस्थ पेय पदार्थों में पानी, कॉफी और ग्रीन टी शामिल हैं।
लाल प्लेटों पर अस्वास्थ्यकर भोजन परोसें
एक असामान्य रणनीति से आपको कम खाने में मदद करने के लिए लाल प्लेटों का उपयोग करना है।
अनुसंधान इंगित करता है कि यह तकनीक कम से कम अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के साथ काम करती है।
एक अध्ययन में बताया गया है कि स्वयंसेवक लाल प्लेटों से कम खाना खाते हैं
स्पष्टीकरण यह हो सकता है कि हम स्टॉप सिग्नल और अन्य मानव निर्मित चेतावनियों के साथ रंग लाल को जोड़ते हैं।
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